Vitaminer og mineraler – hva trenger du som tilskudd?
Hyllevarene i helsekostbutikken bugner av vitaminer og mineraler, og det kan være vanskelig å vite hva du faktisk trenger. Mange nordmenn får i seg nok næringsstoffer gjennom kosten, men enkelte vitaminer og mineraler er det vanskeligere å dekke behovet for – spesielt i vinterhalvåret eller ved spesielle dietter.
Våre anbefalinger: Vitaminer & Mineraler
De vanligste manglene i Norge
Hovedregelen: Prioriter et variert kosthold først. Tilskudd skal fylle hull, ikke erstatte mat. Hvis du spiser et balansert kosthold med grønnsaker, frukt, fullkorn, magert protein og sunt fett, dekker du de fleste behovene.
Sammenlign priser på Vitaminer & Mineraler
Vitaminer som de fleste har nok av
Flere vitaminer får de fleste nordmenn rikelig av gjennom kosten og trenger sjelden tilskudd av:
- B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5, B6, B7 (biotin) – finnes i et bredt spekter av matvarer
- Vitamin C – de fleste får nok frukt og grønnsaker
- Vitamin E – gode kilder inkluderer nøtter, frø og vegetabilske oljer
- K-vitamin – produseres delvis av tarmbakterier og finnes i grønne bladgrønnsaker
Når bør du vurdere tilskudd?
- Gravide og ammende: Folat (B9), jern, D-vitamin, jod
- Veganere og vegetarianere: B12, jern, sink, selen, D-vitamin, omega-3
- Eldre over 70: D-vitamin, B12, kalsium
- Idrettsutøvere: Magnesium, jern (spesielt kvinnelige utøvere), D-vitamin
- Personer med cøliaki eller IBD: B12, jern, folat, D-vitamin, kalsium
- Vinteren i Norge: D-vitamin til alle
Multivitamin – en god forsikring?
Et multivitamin kan være en praktisk forsikring for å dekke eventuelle hull i kostholdet. De fleste multivitaminer inneholder moderate doser som er trygge for daglig bruk. For de fleste friske personer med et variert kosthold er imidlertid et multivitamin unødvendig. Hvis du vet du har et spesifikt behov (f.eks. D-vitamin om vinteren), er det bedre å ta et enkeltstående tilskudd i riktig dose.
Kvalitet og biotilgjengelighet
Ikke alle vitaminer og mineraler tas opp like godt. Se etter:
- Metaller (sink, magnesium, kalsium): Sitrat-, glysinat- eller malatformer gir bedre opptak enn oksid
- B12: Metylkobalamin eller cyanokobalamin – begge er effektive
- Jern: Jernbisglysinat gir mindre bivirkninger enn jerntabletter
- Folat: Metylfolat (5-MTHF) er den aktive formen – bedre enn folsyre for mange
- Kalsium: Kalsiumkarbonat er billigst, men kalsiumsitrat tas bedre opp
Er tabletter dårligere enn pulver eller kapsler? Nei – opptaket avhenger av forbindelsen (for eksempel sitrat mot oksid), ikke av formen på tilskuddet. Velg den formen du faktisk husker å ta hver dag.