Magnesium: Alt du bør vite
Magnesium er et av de viktigste mineralene for kroppen, men også et av de mest oversette. Det er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner, inkludert energiproduksjon, muskel- og nervefunksjon, proteinsyntese og blodsukkerregulering. Likevel får mange nordmenn i seg for lite magnesium gjennom kosten.
Våre anbefalinger: Magnesium
Symptomer på magnesiummangel
Tegn på lavt magnesium kan være diffuse, men vanlige symptomer inkluderer:
- Muskelkramper og ufrivillige rykninger (spesielt i leggene om natten)
- Tretthet og slapphet
- Søvnproblemer og uro i kroppen
- Hodepine og migrene
- Forstoppelse
- Hjertebank og uregelmessig puls
- Nedsatt stressmestring og økt angst
Ulike typer magnesium
Ikke alle magnesiumformer er like. Her er de vanligste typene og hva de egner seg best til:
Vår anbefaling: Magnesiumglysinat er det beste valget for de fleste. Det har høyt opptak, er skånsomt for magen og har en dokumentert effekt på søvn og stress. Magnesiumsitrat er et godt alternativ hvis du også sliter med forstoppelse.
Sammenlign priser på Magnesium
Anbefalt dosering
Anbefalt daglig inntak (RDI) for magnesium er:
- Voksne menn: 350–420 mg
- Voksne kvinner: 280–320 mg
- Gravide: 320–360 mg
- Idrettsutøvere: 400–500 mg (høyere tap gjennom svette)
Merk at magnesium fra tilskudd bør tas i tillegg til magnesium fra kosten. Start med en lavere dose og øk gradvis for å unngå løs mage.
Forandrer magnesium fra mat og tilskudd seg? Referanseinntaket (RI) på etiketten dekker behovet for friske voksne via kosthold. Et tilskudd på 200–400 mg elementært magnesium per dag er det som oftest brukes for å oppnå effekt på søvn og muskelfunksjon, og ligger innenfor de trygge grensene europeiske helsemyndigheter har fastsatt for magnesiumtilskudd.
Matvarer med mye magnesium
- Grønne bladgrønnsaker: Spinat, grønnkål og mangold
- Nøtter og frø: Mandler, cashewnøtter, gresskarfrø og chiafrø
- Belgvekster: Bønner, linser og kikerter
- Fullkorn: Havre, quinoa, brune ris og rug
- Mørk sjokolade: Minst 70% kakao – også en av de beste kildene
- Avokado og banan: Gode, lette kilder
Magnesium for søvn og stress
Magnesium spiller en viktig rolle i reguleringen av GABA, en nevrotransmitter som fremmer avslapning og søvn. Flere studier viser at magnesiumglysinat kan forbedre søvnkvaliteten, redusere innsovningstiden og dempe stressnivået. Ta tilskuddet 30–60 minutter før sengetid for best effekt.
Samspill med andre næringsstoffer
Magnesium jobber tett med andre mineraler:
- Kalsium: Magnesium og kalsium har et motsetningsforhold – for mye kalsium uten nok magnesium kan føre til ubalanse
- Vitamin D: Kroppen trenger magnesium for å omdanne D-vitamin til aktiv form
- Kalium og natrium: Sammen med magnesium regulerer disse elektrolyttbalansen
- Sink: Høye doser sink kan redusere magnesiumopptaket